1 Tekrar Maksimum Belirleme ve Hesaplama ( 1RM )

1 Tekrar Maksimum Hesaplama ( 1 RM )

1 Tekrar Maksimum ( 1 Repeat Maximum ) Ağırlık Hesaplama yöntemini ve bu ağırlığın nasıl tespit edileceğini kalıcı olması açısından buraya da eklemek istedim. Sitemizde bulunması uzaktan destek sağladığım kişilerinde kolayca uygulayabilmesine olanak sağlayacaktır. Yapacağınız ağırlık çalışmalarında, kaldırabileceğiniz 1 tekrar maksimum ağırlığın hesaplanması, kaliteli bir antrenman için ilk şarttır. Eğer gittiğiniz salonda bulunan antrenör veya birlikte çalıştığınız personal trainer size ağırlık çalışması yaptırıyor ve 1 tekrar maksimum kaldırdığınız ağırlığı hiç hesaplamamışsa, oradan hemen ayrılın. 1 Tekrar Maksimum hesaplanması, amacınıza yönelik ağırlık çalışmaları için temel niteliktedir. Amacınız maksimum kuvvet, dayanıklılık ya da kas gelişimi olabilir ve siz bu amaca ağırlık çalışmaları ile ulaşmak istiyorsanız 1 Tekrar Maksimum’u bilmeniz gereklidir. Bu tabirle ilk defa karşılaşan okuyucularımız için 1 Tekrar Maksimum’u tekrar açıklamaya çalışalım. “1 Tekrar Maksimum (1TM); seçtiğiniz herhangi bir egzersizde, egzersizin bilinen doğru uygulanış formunu bozmadan ve hareket mesafesinin (Range Of Motion) tamamını kullanarak, 1 tam tekrarda (İndirme-Kaldırma / Çekme-Bırakma) kaldırabildiğiniz en fazla ağırlıktır.”*** 1 Tekrar Maksimum belirleme esnasında uyulması gereken bazı gereklilikler vardır. Bu gereklilikler şu şekilde sıralanabilir; 

A) Vücut için gerekli dinlenme süresi verilmiş olmalı. 

B) Gerekli teçhizat ve kıyafet seçimi, yardımcı 

C) Isınma 

D) 1 Tekrar Maksimum tespiti 

E) Soğuma 

A) VÜCUT İÇİN GEREKLİ DİNLENME SÜRESİ

  Ağırlık çalışmaları esnasında vücut belli bir seviyede yorgunluk biriktirir. Bu yorgunluğu ele alırken, vücutta oluşan fiziksel yorgunluğun yanında, psikolojik yorgunluğuda göz önünde bulundurmak gerekir. Bu iki tip yorgunluğun vücuttan atılması farklı zamanlar almaktadır. Yaptığınız sporun yaratacağı yorgunluk süreleri farklıdır. Fiziksel yorgunluk 48-72 saat içerisinde tamamen ortadan kalksa bile, psikolojik yorgunluğun ortadan kalkması zaman alabilir. Bu sebeplerden dolayı maksimum belirlemesinden önce sporcunun kendisine 3-7 gün aralığında zaman tanıması hafif egzersizler ile motivasyonunu sürdürmesi önemlidir. Fiziki yorgunluk ele alınırken, iç organlar, kaslar, eklemler, bağlar gibi değişkenlerin göz önüne alınması gereklidir. Doğru bir beslenme planı, doğru uyku süresi ve yenilenmeye yardımcı hafif egzersizler kullanılmalıdır. Maksimum belirlemesinden önce, sporcu mutlaka 48 saat pasif olarak dinlendirilmelidir. Psikolojik yorgunluktan uzaklaşabilmek için, rutin hayatta küçük değişiklikler yapılması, yakın mesafelere seyahat gibi seçenekler değerlendirilebilir. 

B) GEREKLİ TEÇHİZAT VE KIYAFET SEÇİMİ, YARDIMCI

1Tekrar Maksimum tespiti esnasında, egzersizlerin uygulamasında çok yüksek kiloların kullanılması zorunludur. Bu kiloların kullanılması esnasında alışkın olunmayan bir malzeme kullanılmamalıdır. Sürekli eldivenli antrenman yapan bir kişinin eldivensiz kaldırışlar yapması gibi. Bu durum beklenmeyen hataları doğurabilir. Mümkün olduğunca, alışkın olunan malzeme ve teçhizat tercih edilmelidir. Bu duruma kullanılacak olan bar kalınlığı, zemin durumu, müzik, salonun atmosferi gibi çok ince ayrıntılar dahi eklenebilir. Kullanılacak makine, ağırlıklar ve barlar mutlaka gözle ve deneyerek test edilmeli, sağlamlığına dair ikna edici unsurlar aranmalıdır. Sağlamlığını ve doğru şekilde çalışırlılığını ortaya koyacak en somut bulgu, salon sahibinin veya egzersiz güvenliği sorumlusunun size göstereceği yıllık kontrolde alınan hasarsızlık ve çalışırlık sonucudur. Bazı salonların bu durumdan haberinin olmadığına eminim. 1TM tespiti esnasında ısınma ve egzersizin uygulanması vücudunuzun terlemesine sebep olacaktır. Kıyafetleriniz ıslanacaktır. Setler arasında uzun dinlenmeler vermeniz gerekecektir. Bu durumlarda vücudunuz siz fark etmeden soğuyabilir ve kaslarınızda gerginlik oluşabilir. Bu tip olguların önüne geçmek için, pamuklu kıyafetler tercih etmelisiniz. Eğer çok terlediğinizi ve terinizin soğuyabileceğinizi düşünürseniz, kıyafetinizi, set arası süresini bozmadan hızlıca değiştirmeniz gerekebilir. Tabi setler arasında soğumayı engellemek için yeterli kalınlıkta uzun kollu ve uzun paçalı bir kıyafet seçimi size konfor sağlayacaktır. Kesinlikle kıyafetlerinizde, kaldırışları engelleyecek ayrıntılar olmamalıdır. Elinize veya başla bir materyale takılacak ayrıntılar olmaması önemlidir. 1TM’u belirleyeceğiniz ortamın sıcaklığının bu duruma uygun olması önemlidir. Benim tavsiyem 20-25 santigrat derece aralığında bir sıcaklıkta bu kaldırışları denemenizdir. Fazla soğuk ve fazla sıcak havaların kaldırışlar üzerine etkileri bulunmaktadır. Ayrıca uç sıcaklıklar spor için elverişli değildir. 1 Tekrar Maksimum tespiti esnasında bütün ilgisini sadece size verecek bir antrenman arkadaşı, daha da iyisi tecrübeli bir çalıştırıcı bulunması önemlidir. Yüksek ağırlıklar ile çalışmalar esnasında emniyetsiz durumlar oluşabilir, yardım almak zorunda kalabilirsiniz. 

C) ISINMA

1TM belirlemesine başlamadan önce, mutlaka sporcu iyi şekilde ısınmalıdır. Genel ısınma bir antrenman süresinde farklı egzersizlerin 1TM tespitlerine başlamadan önce, antrenman süresinin en başında bir defa yapılır. Özel ısınma ise, 1TM tespit edilecek her egzersizden önce mutlaka o egzersiz için yapılır. Bu ısınma süreci şu şekilde olmalıdır. 

Genel Isınma 

1) 10 Dk aerobik ısınma (Sırtta hafif terleme olana kadar.) 

2) 3-4 dk süresince bütün vücut kaslarının statik gerdirilmesi 

Özel Isınma 

3) Seçilen egzersizde 10-15 tekrar aralığında, kişiyi yorgunluğa vardırmayacak hafif bir kilo ile 1. ısınma setinin yapılması. 

4) 60sn süresince yürüyerek aktif dinlenme, 60 sn statik germe egzersizleri ile ilgili kasları germe. 

5) Aynı egzersiz için, 8-10 tekrarlı yorgunluğa vardırmayacak bir ağırlık ile 2. Isınma setinin uygulanması. İkinci ısınma seti isteğe bağlıdır. Küçük kaslarda gerek görülmese de bütün vücudu hedef alan, deadlift gibi egzersizlerde gerek olabilir. 

6) 120 sn yürüyerek dinlenme, 60 sn ilgili kas grubunun statik gerdirilmesi ve 30-60 sn lik mental hazırlık. (Toplam 3,5-4 Dk)  

D) 1 RM TESPİTİ

Seçtiğiniz egzersiz için 2 setlik özel ısınmayı yaptınız ve artık 1 Tekrar Maksimum belirlemek için hazırsınız. Son ısınma setinden sonra en 4 dk, en fazla ise 5 dk geçmiş olmalıdır. Daha kısa veya uzun aralıklar amacımıza uygun değildir. Daha kısa dinlenmeler, yetişmiş (Elit- 3dk) sporcular hariç ilgili kas gruplarının, sinir sisteminin yenilenmesi için yetersiz, sporcunun mental hazırlığı için kısa bir süredir. 

Dinlenme Protokolü: 

İki set arasında 4-5 Dk arasında yürüyerek aktif dinlen, dinlenme esnasında hafifçe ilgili kaslarına statik germe uygula, 30 sn kala uygulayacağın egzersiz için yerini almış ol. Kalan 30 sn süresince egzersizi aklında düşünerek odaklanmanı sağla ve mental olarak hazır hale gel. 4 dakikadan daha erken 5 dakikadan daha geç yeni sete başlama. 

1 Tekrar Maksimum Tespiti;

1) 4 tekrar kaldırabileceğini düşündüğün ağırlığı tak ve 4 tekrar kadar yap(+1 /- 1), barın ağırlığı dahil kaldırdığın toplam ağırlığı ve yardımsız olarak yaptığın tam tekrar sayısını not et. 

2) Dinlenme Protokolünü uygula. 

3) 1 tekrar kaldırabildiğini düşündüğün ağırlığı tak, 1 tam tekrar yap. Kaldırdığın ağırlığı ve tam tekrarı not et. Eğer 1 Tam tekrar kaldıramamış isen, ağırlığı belirli ölçüde azalt. 1 Tam tekrar uygulayabilmiş isen, ağırlığı belirli ölçüde arttır. 

4) Dinlenme Protokolünü uygula. 

5) Tekrar kaldırış yap. Eksiltme veya arttırma işlemini uygula. 

6) Dinlenme Protokolünü uygula. En ağır yük ile, tam bir tekrarın yapıldığı düşünülüyorsa, ağırlık not edilir ve diğer egzersize geçilir. Düşünülmüyor ise, eksiltme ve arttırma işlemi ve kaldırışlara devam edilir. Her set arasında dinlenme protokolü uygulanır. Ağırlıkların arttırılması ve eksiltilmesi esnasında belirli bir yüzde vermek bazen yanıltıcı ve tespiti uzatıcı nitelik taşıyor, bu sebepten tespit esnasında duygusal yaklaşım ve tecrübeli bir antrenörün desteği kolaylık sağlayacaktır. 

Fakat size bu ayrıntıları sağlayacak bir antrenör yoksa, eksiltme ve arttırma işlemlerini, barda bulunan toplam ağırlığın (bar ağırlığı veya makinenin doğal ağırlığı dahil) % 5 - %10 aralığında bir kilo ile yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra bir iki set içerisinde doğru ağırlığı bulabilirsiniz. Bundon sonrasında diğer setleri yapmaya bilirsiniz. Burada amacımız 1 tekrarda kaldırabileceğiniz toplam ağırlık miktarını tespit etmektir.

E) SOĞUMA

1TM belirleme esnasında, kaslar antrenmanda kullanılan seviyelerin üzerinde zorlanabilir. Bu durumun sebepleri, vücudun dinlenmiş halde iken ağır kaldırışlar yapabilme yeteneğinin en uygun halde olmasına bağlı kaldırışlar, hem de iyi ısınma sonucunda hazır kasları normalin dışında set sayıları ve ağırlıklar ile test edilmesi. Sporcunun psikolojik olarak kendini iyi hissetmesi ile çok sayıda egzersizde 1TM belirlemesi normalin çok üstünde yorgunluk ve kalp üzerinde baskı oluşturacaktır. Oluşan bu durum neticesinde soğuma her zamankinden daha büyük önem taşımaktadır. Soğuma esnasında 1TM tespiti bittikten sonra vakit kaybetmeden, hafif tempo koşu veya başka bir egzersiz ile minimum 20 dk’lık bir periyot uygulanmalıdır. Aerobik egzersiz bitiminde, vücuttaki bütün kaslar sırası ile statik ve gerekli yerlerde dinamik şekilde gerdirilmelidir. Sporcu gerek duyarsa 3-4 dk’lık nefes egzersizleri uygulayabilir. Soğuma periyodu bitiminde vakit kaybedilmeden ılık rahatlatıcı duş alınmalı ve duş sonrası kasların tamamen soğumasına izin vermeden giyinilmelidir. 

Sağlık Uyarısı : Çok soğuk ve çok sıcak duş alınması, vücut sıcaklığında ani değişikliğe sebep olabileceği için sağlık açısından tehlikeli olabilir. 

1 TM BELİRLEMEK İÇİN YETERİ KADAR AĞIRLIK YA DA CESARET YOKSA

Bazı spor salonu veya egzersiz alanlarında yeteri kadar ağırlık bulunamayabilir. Ağırlıklar bulunsa bile bu ağırlıkları sıhhatli kaldırabileceğiniz sehpaha veya bar olmayabilir. Her türlü ekipman olsa da, yüksek ağırlıkları serbest barlar ile kaldırabilecek cesaret olmayabilir. Bu durum tamamen anlayışla karşılanabilecek bir durumdur. Her sporcunun tetişmişlik seviyesi farklıdır. Eğer kendinizi hazır hissetmiyorsanız, 1 tekrar kaldırabileceğiniz çok yüksek ağırlıkları denemeyin. 

Bu tip durumlarda 1TM ölçümü için yapılabilecek alternatif hesaplamalar bulunmaktadır. Bu tip uygulamalarda, yukarıda bahsedilen gereklilikler mutlaka yerine getirilmelidir. 1TM tespiti, hafif ağırlıkların kullanılmasına bağlı olarak, ısınma setlerinden sonra yapılacak tek sette belirlenebilir. Burada belirlememiz gereken, 1 ila 10 tekrar arasında kaldırabileceğimiz ağırlıktır. Tahmini olarak 1-10 tekrar arasında kaldırabileceğimiz ağırlığı takarız ve yapabildiğimiz kadar çok tam ve doğru tekrar yaparız. Eğer bu set sonucunda yaptığımız tam tekrarlar, 10 tekrarın üzerine çıkarsa, egzersizi devam ettirmeyi bırakırız, ağırlığı belirli oranda arttırırız ve Dinlenme Protokolünü uygularız. Dinlenme bitiminde tekrar 1TM tespiti için seti tekrar ederiz. Buradaki amacımız elimizde bulunan hafif kilolar ile 1-10 tekrar arasında yapabildiğimiz tam tekrarı tespit etmektir. Not edeceğimiz tekrar sayısı 10 veya daha altında olmalıdır. Tespit edeceğimiz tekrar ve ağırlık ile, kullanacağımız formül sayesinde 1TM’u hesap edebileceğiz. 

Burada oluşabilecek en büyük eksiklik, sporcunun kendini zorlamadan hafif bir ağırlık ile egzersizi yapması ve bu ağırlıığın uygun ağırlık olduğunu düşünmesidir. Hafif bir ağırlık ile kolayca 10 tekrar yapmanız ve bu ağırlığı ölçü olarak kabul etmeniz yanılmanıza sebep olur. 1 Tm tespitinde, kendinizi zorlayacak bir ağırlık kullanmalısınız. son tekrar, yapabileceğiniz son tekrar olmalı. Bir tane daha yapamamalısınız. Ve yaptığınız son tekrar 10'un altında olmalı.

FORMÜL:

(Doğru sonuçlar için tekrar sayısı 10 veya altında olmalıdır.) 

1TM = (Kaldırılan Ağırlık) / [1,0278 - (Tekrar*0,0278) ]

ÖRNEK :

Sporcu 100 kiloyu 7 tam tekrar kaldırmış olsun. 

1TM = (100) / [ 1,0278 - ( 7 * 0,0278 ) ] 

1TM=120,019...= 120 Kg diyebiliriz.  

Hesaplama kolaylığı açısından kaldırılan tekrar sayılarının 1TM göre yüzde oranları da vardır. 

Bu oranlar; 

1 Tm hesaplamalarında, bazı yuvarlamalar yapılabilir. 96,1 kg olarak bulunan sonuç, 95 kg ye yuvarlanabilir. Her salonda yeteri kadar küçük ağırlıklar olmayabilir. Ya da çok ufak değişiklikler ihmal edilebilir. Bu sebepten dolayı, eğer elit bir sporcu değilseniz, vücut geliştirme çalışmalarında bazı küçük farklılıkları göz ard edebilirsiniz.

1TM hesaplamasında bazı antrenörlerin veya salon eğitmenlerinin çekingen tavırlar sergilediğini ve sakatlıklar üzerine fazla düşünceli olduğunu sık sık görülmektedir. Bu konuda çekingen olmaya gerek yoktur. Doğru bir adaptasyon evresi uygulamış sporcular yeterli şekilde dinlenmiş ve psikolojik baskı altında değilse, herhangi bir sakatlığı da yoksa, doğru ısınma sağlandıktan sonra rahatlıkla 1 TM kaldırışları yapabilirler. Doğru hesaplanan 1 TM ile planlanan ağırlık antrenmanlarında, hedeflenen sonuca ulaşmak daha kolay ve daha kısa olacaktır. Elde edilen verim ise, maksimum seviyede olacaktır. Sağlıklı ve fit kalın.