Sırt Kası Nasıl Daha iyi Geliştirilir ?

-
Sırt Kası Gelişimi✏️
📕
Sırt bölgesi arkada kaldığı için çoğu insan sırt kaslarına yeterince önem vermiyor.Üçgen formunun en önemli bölgesi aslında.Kanat kısmı ve omuz genişledikçe üçgen bir forma kavuşulur.Çoğu kişinin problemi sırt bölgesinin dolgun ve hacimli olmaması.
-
Makine egzersizleri yerine serbest ağırlıklar ile yapılan hareketlere yönelim olursa daha hacimli bir sırta sahip olunur.Ayrıca sırt çok hafif kilolara tepki vermez.
-
Sırt bölgesini ağır kilo ile çalışmalısınız.Hareketlerin negatiflerin de yavaş olmalısınız.Bir de en önemli husus sırt kası hissedilerek yapılması gereken bir kas grubudur.Sırt çalışırken yaptığınız hareketin nereye vurduğunu hissedin.
##

Sizlere sırt bölgenizi hacimlendirmeniz için bir kaç hareket önereceğim ve sizlere örnek bir sırt programı yazacağım.Arzu edenler kendi programındaki sırt hareketlerini çıkarıp şimdi sizlere yazacağım sırt egzersizlerini ekleyebilir.
-
En iyi Hacim Kazandıran 4 sırt egzersizi
🖍
🔴Deadlift
🔴Bent over barbell Row
🔴One arm Dumbbell Row
🔴T-Bar row
Örnek Sırt İdmanı🖍
Lat pulldown 4x10-12
Close-Grip Pulldowns 4x10-12
One-Arm Dumbbell row 4x10-12
T-Bar Rowing 4x10-12
Deadlift 4x8-12(En Başada konabilir Farketmez)

Yorumlar

Yorum Gönder

Bu blogdaki popüler yayınlar

1 Tekrar Maksimum Belirleme ve Hesaplama ( 1RM )

-
Resim
1 Tekrar Maksimum Hesaplama ( 1 RM ) 1 Tekrar Maksimum ( 1 Repeat Maximum ) Ağırlık Hesaplama yöntemini ve bu ağırlığın nasıl tespit edileceğini kalıcı olması açısından buraya da eklemek istedim. Sitemizde bulunması uzaktan destek sağladığım kişilerinde kolayca uygulayabilmesine olanak sağlayacaktır. Yapacağınız ağırlık çalışmalarında, kaldırabileceğiniz 1 tekrar maksimum ağırlığın hesaplanması, kaliteli bir antrenman için ilk şarttır. Eğer gittiğiniz salonda bulunan antrenör veya birlikte çalıştığınız personal trainer size ağırlık çalışması yaptırıyor ve 1 tekrar maksimum kaldırdığınız ağırlığı hiç hesaplamamışsa, oradan hemen ayrılın. 1 Tekrar Maksimum hesaplanması, amacınıza yönelik ağırlık çalışmaları için temel niteliktedir. Amacınız maksimum kuvvet, dayanıklılık ya da kas gelişimi olabilir ve siz bu amaca ağırlık çalışmaları ile ulaşmak istiyorsanız 1 Tekrar Maksimum’u bilmeniz gereklidir. Bu tabirle ilk defa karşılaşan okuyucularımız için 1 Tekrar Maksimum’u tekrar açıkla...
Devamı

EV YAPIMI PROTEIN SHAKE TARİFİ (45 GR. PROTEİN)

-
Antrenman sonrasında ya da gün içerisinde, protein ihtiyacımızı karşılamamız gereken durumlarda, sıklıkla “protein shake”lere başvurmayı tercih ediyoruz. Kaslarımızı beslerken, aynı zamanda günlük protein ihtiyacımızı karşılamaya yönelik olan bu içeceklerde ise genellikle takviye ürünlere başvuruyoruz. “Ben herhangi bir supplement kullanmıyorum. Beslenmemdeki makro-mikro gıda dengesini tamamen doğal yiyeceklerden karşılıyorum” diyenleri ise tarifimize bekliyoruz. Protein tozu ya da gıda takviyesi kullanmadan hazırlanan tarif, daha önce hiç tatmadığınız bir lezzeti sunuyor. Bu kadar iddialı konuşmamızın sebebi; mercimek-muz-süt üçlüsünü barındıran bir tariften ileri geliyor. Antrenman sonrasında, yıpranan kaslarınızı onarmak için birebir durumda olan doğal protein shake herhangi bir supplement barındırmadan, 45 gram protein içeriyor. Malzemelere göz atarak işe başlayalım: > Ev Yapımı Protein Shake Tarifi Malzemeleri 150 gram yeşil mercimek 1 muz 300 ml süt(1.5 u bardağı)...
Devamı

KAS YAPMAK İÇİN ÖNCE KİLO ALMALI MIYIZ ?

-
Çok sık gelen sorulardan, “kas yapmak için kilo almak gerekli mi?” konusu üzerine biraz konuşup, kilo almak ve kilo vermek hakkında da bir iki konuya değineceğim. Kas Yapmak İçin Önce Kilo Almak Gerekli Mi? Hayır gerekli değil. Sebeplerini kısaca anlatmaya çalışalım.Siz ağırlık çalışmaya başladığınızda, vücudunuz buna tepki verecektir. İlk günlerde kaslarınız ağrıyacak, sonra üzerinizdeki formsuzluk ortadan kalktıkça ve kaslarınız egzersizlere uyum sağladıkça bu ağrılar azalacaktır, hatta tamamen ortadan kalkacaktır. Ağırlık çalışmaları esnasında kaslarımızda direnç ve zorlanma sonucunda mikro yırtıklar oluşur. Bu yırtıklar dinlenme sürecinde vücudun belli mekanizmaları tarafından onarılır. Bu onarılma işlemi esnasında vücuda alınan besinler kullanılır. Bu besinlerden de en aktif oyuncular su, protein, vitamin ve yararlı yağ türevleridir. Oluşan bu yırtıkların onarılması kas liflerinin kalınlaşmasına ve güçlenmesine sebep olur. Bu genişleme ve onarım sürecinde, kaslar normalde ihtiyaç ...
Devamı