KOL KASI GELİŞİMİNİ 2 KATINA ÇIKARMAK!

Kol Kası Nasıl Daha Hızlı Gelişir?

Kol kası hızla nasıl geliştirilir konusunu incelemeden önce yazımın uluslararası hakemli dergilerde yayınlanan makalelerle desteklendiğini ve birçok uygulama çalışmalarında, kas kütlesindeki artışın en iyi yönteminin bu olduğunun ispatlandığını sizlere vurgulamak isterim. Kol bölgesi egzersizleri için hangi yöntemin daha iyi olduğundan ziyade kullandığınız antrenman metodunun içeriği hakkında size kesin bilgiler vererek sadece bu bölgeler için hızlı kas kütlesi gelişiminize katkılarda bulunacağım. Mümkün olduğunca yalın ve anlaşılır bir dille yazdığım yazımı dikkatle okumanızı tavsiye ediyorum

Bir ağırlık çalışması yaparken 3 tip kas kasılması gerçekleşir. Konsantrik kasılma, eksantrik kasılma ve izometrik kasılma. Bu evrelerin döngülü bir biçimde gerçekleşmesiyle bir ağırlık antrenmanını gerçekleştirmiş olursunuz. Bir kas grubu ile ağırlığı kaldırdığınız evre konsantrik kasılmadır. Burada kasın tonusu değişmez fakat boyu kısalır. Kaldırdığınız bu ağırlığı tekrar indirirken yine aynı kas grubu eksantrik olarak kasılır. Bu çalışmayı art arda yaptığınızda kasın kasılma durumlarındaki değişikliklerin oluştuğu döngü uzama-kısalma döngüsü olarak adlandırılır. Ve bu döngü hipertrofi için çok çok önemlidir. Her bir kas grubu hipertrofi için farklı bir kasılma isteyebilir. Bu yüzden size kol bölgesindeki kasların nasıl kasılma istediğini belirteceğim ki oda sizi üzmesin ve gelişim hızını arttırsın(yaklaşık 3 kat kadar). 

Kol Kası Çalışmasında Önemli Noktalar

Öncelikle şunu söylemek isterim ki kol bölgesi kas çalışmaları yaparken antagonis kası mümkün olduğunca devreye sokmayacağınız bir çalışma tercih edin. Mesela biceps çalışıyorsanız triceps çok fazla işin içine karışmasın. Triceps çalışıyorsanızda biceps fazla girmesin. Çalışmayı maksimum eforla yapmanız gerektiğini hatırlatmak gerekirse son kaldırdığınız ağırlıkta çalştırdığınız kas maksimum efor gerçekleştirmeli. Eğer siz hedeflediğiniz kas grubunuzu zorlayacak bir çalışma tercih etmezseniz çalışmadan tam verim alamazsınız. Benim fikrim barbell preacher yada dumbell preacher curl çalışmaları doğru açılarda yapıldığı takdirde oldukça yararlı olacaktır. Bu sizin dumbell curl ya da concentration curl çalışmaları gibi yapmayacağınız anlamına gelmez ama çalışma yapılırken tüm yardımcı kas gruplarını devreden çıkartmalı ve biceps kasınıza konsantre olmalısınız. Biceps çalışmasında asıl önemli nokta çalışmanın temposu. Biraz önce bahsettiğim evrelerde konsantrik evreyi mümkün olduğu kadar kısaltıp eksantrik evreyi uzatmalısınız. Ağırlığı 1sn de kaldırın ve 5 sn’de indirin. Bu size çok ilginç gelmedi mi? Bizler genelde ağırlığı kaldırdığımız zaman kaslarımızı geliştirebileceğimizi zannederiz. Halbuki bu böyle değildir. Buradaki kasın çapraz kesit alanını geliştiren kısım ağırlığı yerçekimine karşı inişine yardımcı olmaktır. Bununla ilgili güncel yaklaşık 15 çalışma yapılmış ve bu bölge için ağırlığın indirilme evresinin üzerinde durulmuştur. Son zamanlarda yapılan en önemli çalışmada temponun eksantrik: (1800 s-1 , 3.14 rad s-1) konsantrik: (300 s-1) olması gerektiği ispatlanmıştır. Yani ağırlığı 1s’de kaldırıyorsan 5-6 sn de indirmelisin  (The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy- Jonathan P. Farthing Æ Philip D. Chilibeck)

Etkili Kol Kası Çalışması İçin;

Şimdi bu yazının ışığı altında size sırasıyla şunları söylemek isterim;

Maksimum 8 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlığı belirleyin (1RM yöntemini bulabilirseniz daha rahat hesaplarsınız. Google amcaya “1rm calculator” yazarsanız size hesaplama motoru verir. Ağırlığı kendinizde belirleyebilirsiniz.) Ne kadar Ağırlık?

Çalışmanızı belirleyin. Aynı bölge için 2 Farklı çalışma programlayın. 3’er setten toplam 6 set olacak. Arm curl 3*8 concentration curl 3*8 mesela. (setler arası dinlenme 60 ile 90 sn. sedanter bireyler 120sn kadar çıkartabilir)

Çalışma için yeterli motivasyonu toparlayınçünkü kaldıracağınız son 2 tekrarı ilerleyen setlerde çıkartmakta zorlanacaksınız. Zorlanmazsanız antrenmanı çöpe atın.

Hareketi 1sn’de kaldırın ve 5 sn’de indirin. İleriki setlerde 5sn gücünüzü toparlamaya yetmiyorsa asla süreden kısmayın. Gerekirse diğer kolunuzun bir parmağıyla yardımcı olun yada yardımcı biri olsun

Evreler arasında beklemeyin.  Örneğin ağırlığı indirdiniz hemen bir amortizasyon evresi ve ağırlığın kaldırılması başlamalı. 1’den daha az beklemelisiniz

Çalışmayı doğru kavrayıp bu unsurlara dikkat ettiğiniz takdirde normal bir döngüyle yapabileceğiniz hipertrofi’den  %13 oranında fazladan bir artışın olacağı artık tüm spor bilimcileri tarafından bilinmektedir.  Şimdi harekete geçebilirsiniz :)